Горб на спине, вытянутая вперед шейка, отвисший животик и отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма) на ногах — такое будущее ожидает офисных работников, если они не изменят условия труда. Не так издавна мир облетело изображение Эммы, которая провела на сидячей работе 20 лет. Восковую модель выстроила группа ученых, просчитав главные физиологические последствия работы перед компом. Уродливая Эмма — колоритное напоминание всем «белоснежным воротничкам», указывающее, что с ними будет, если не принимать никаких мер. Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса наиболее 3-х тыщ офисных работников из Франции, Германии и Англии. Трудности от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый животик и вытянутая вперед шейка — это итог долгого сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма) и варикоз — от сидячей жизни. Кожа землистого колера — виной тому недочет движения и свежайшего воздуха. Фото: ntv.ru
Те, кто длительно работает, замерев перед монитором, на для себя ощущают малоприятные конфигурации. Начинают болеть шейка и поясница, время от времени добавляется и плечо — от неизменной работы мышкой. Вообщем, не все так безвыходно. Чтоб не перевоплотиться в Эмму (либо Эммануила), физиологи рекомендуют больше двигаться и употреблять для работы эргономичную мебель.
Почти все зависит от управляющих компаний. Они могут организовать комнаты для разгрузки и тренинга и разрешить работникам «стоячие» и «ходячие» перерывы в работе. Самые продвинутые начальники включают абонемент в спортзал либо бассейн в соц пакет — и спасибо им огромное за это. При всем этом почти все можно созодать без помощи других.
Шаг 1
Поглядите на себя со стороны
Есть ли излишний вес, нарушена ли осанка? Для оценки сутулости есть обыкновенные испытания.
А. «Карандаши». Возьмите в любой кулак по карандашу, встаньте перед зеркалом, руки свободно опустите вниз и поглядите на отражение. Если карандаши глядят прямо на вас, другими словами перпендикулярны плоскости зеркала, означает, у вас все непревзойденно. Чем больше карандаши направлены один к другому, тем больше сутулость. Сводя лопатки, можно убедиться, что положение карандашей становится правильным.
Б. «Крылья». Лягте на пол на спину, заложив ладошки за затылок и расслабьте руки. Если локти свободно «разложились» по полу — спина в порядке. Если они остаются висеть в воздухе — пора браться за упражнения.
Шаг 2
Перестройте собственный рабочий график
Делайте перерывы, отрываясь от компа любой час, а лучше полчаса. И, естественно, растрачивайте это время не на курилку, а на то, чтоб подвигаться и размяться. В принципе используйте все способности, чтоб прогуляться — к примеру, если для вас звонят, гласить можно не за столом, а в движении. Сохраняйте правильную позу во время работы. Спина обязана оставаться ровненькой, монитор — находиться на уровне глаз так, чтоб не нагибать голову. Под ноги отлично создать невысокую подставку (вспомним наши школьные парты с «полкой» для ступней). Это тот минимум, который необходимо организовать конкретно на рабочем месте.
300 минут в недельку физической активности — это тот минимум для взрослых, который советует ВОЗ. При этом не наименее 3-х занятий в недельку нужно посвящать укреплению суставов и позвоночника
Шаг 3
Лечимся гимнастикой
Для исправления осанки придется потрудиться.
Упражнения подбираются таковым образом, чтоб соблюдать два принципа: крепить мускулы спины и расслаблять зажатые мускулы груди и грудного отдела позвоночника.
Самые обыкновенные из тех, что можно делать прямо в кабинете (другими словами стоя либо сидя) и во время маленьких перерывов:
1. «Мельница» — вращение прямых рук вперед и вспять с наибольшей амплитудой.
2. Повороты тела в стороны с попеременным отведением правой и левой руки вспять (2-ая прижимается к груди).
3. Подойти к дверному просвету, опереться на косяки в легком наклоне (ноги остаются на 30-40 см далее двери) и созодать пружинящие прогибы, оставляя поясницу прямой. Другими словами при упражнении стараться прогнуться конкретно в грудном отделе позвоночника.
4. Встать к косяку либо стене, сохраняя спину прямой. Затылок, лопатки, ягодицы и икры касаются вертикальной плоскости. Можно просто постоять, можно прирастить нагрузку, подняв руки ввысь. Можно отступить от стены и прогуляться, сохраняя хорошую осанку.
Грамотно
Ира Горохова, заведующий кабинетом телереабилитации, инструктор-методист по целебной физической культуре Пироговского центра:
В эталоне стол должен регулироваться по высоте, кресло подобрано персонально под сотрудника, а не под цвет мебели. Неким нашим клиентам работодатель делает условия для работы стоя, если недозволено посиживать, предоставляет кабинет для горизонтальной разгрузки позвоночника. Совершенно было бы наличие кабинетов психической разгрузки и кабинета целебной физкультуры в любом офисном здании.
На ортопедическом «танцующем» стуле можно разгрузить позвоночник не ужаснее, чем при помощи самых экспрессивных танцев. Фото: РИА Анонсы www.ria.ru
Что может сам работник? Весьма рекомендую «танцующий стул». Это стул с одной нестабильной центральной опорой. Таковой метод посиживать за рабочим столом разгружает позвоночник, поддерживает спину, исключает затекание ног. Стул подстраивается под вашу позу, а поточнее, не дает для вас шанса посиживать некорректно. Как итог — снимаются напряжение и боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине и шейке.
Последующая рекомендация — это, естественно же, бассейн, плавание. Но пользу оно принесет, лишь если вы плывете правильным спортивным стилем. Это брасс — с опусканием головы в воду, с следующим скольжением и расслаблением. И кроль — с опусканием головы и выдохами в воду на обе стороны. Если плаваете кролем с поднятой головой — полезности не будет. Если дышите лишь на одну сторону — идет ассиметричная перегрузка, это тоже плохо для позвоночника. Также полезно плавать на спине, когда не происходит задирания головы. Почти все сберегают на тренере, думая, что могут плавать, а в итоге просто растрачивают время напрасно. Поставить технику необходимо непременно.
Последующая рекомендация — интенсивно проводимые выходные. Это быть может и физическая работа, в какой участвуют все большие мышечные группы, и спортивная активность. К слову, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в руке, в плечевом суставе бывает не только лишь из-за дегенеративных конфигураций. Часто это мышечный спазм вследствие психических нагрузок на работе. В этом случае смена вида деятельности на активную в выходные деньки не только лишь восполняет недочет движения, да и снимает психологическое напряжение.
Людям со склонностью к отекам ног необходимо получить рекомендацию доктора по компрессионному трикотажу и носить его раз в день. На данный момент есть компрессионные чулки, не уступающие по красе и качеству обычным. Но подбирать их необходимо персонально по вашим размерам, размерам и самое основное — доктор пропишет, как их верно носить для профилактики либо исцеления.
Наглядно
Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса наиболее 3-х тыщ офисных работников из Франции, Германии и Англии. Трудности от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый животик и вытянутая вперед шейка — это итог долгого сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки (избыточное накопление жидкости во внеклеточных тканевых пространствах организма) и варикоз — от сидячей жизни. Кожа землистого колера — виной тому недочет движения и свежайшего воздуха.